上周，

我们和大家讲了关于大豆的小知识，

今天，小农继续来跟大家聊聊关于豆油的那些事儿。

众所周知，大豆营养丰富，是人们餐桌的“常客”，豆油也是不少家庭喜爱的重要烹饪材料。那么，大豆油是如何提取的？豆油的营养价值有哪些？今天我们邀请了来自中国农业科学院油料作物研究所的专家刘昌盛，请专家为大家一一解答。

不知你是否也像小农一样好奇，

好吃的大豆，

究竟是怎么“变”成油的呢？

大豆油的提取

据专家介绍，顾名思义，大豆油就是从大豆中提取的，提取方法有很多种，较为常见的有压榨方式和浸出方式。

压榨方式：采用物理压榨工艺，生产过程中通过物理挤压出油，没有额外的添加剂，因此毛油质量高，色、香、味齐全，保留了大豆中的各种营养成分，营养价值比较高。

浸出方式：通过油性溶剂浸出油脂的原理获得大豆浸出油。

由于大豆的含油率低，采用一次浸出工艺就能很好地提取出大豆油，浸出后的豆粕残油量在1%以下。浸出方式在大型加工厂较为常见。

豆油的营养

大豆制作成豆油之后，营养含量如何呢？

大豆油的食用历史比较悠久，营养也十分丰富，较为突出的是豆油中的脂肪酸组成。大豆油中，亚油酸含量突出，可达50%～60%，亚油酸为必需脂肪酸，有益人体健康。豆油中，油酸（不饱和脂肪酸）含量达20%，饱和脂肪酸含量较低，仅为15%。

其次，大豆油还有微量元素的存在（又称脂类伴随物），含有丰富的维生素E、植物甾醇和卵磷脂，对人体健康非常有益。

豆油是否适合所有人？

专家说，人体需要三大营养元素（碳水化合物、蛋白质、脂肪），生活中我们每天都需要它们的摄入，所以适量豆油（脂肪）的摄入可以满足人体需求。

但有基础疾病的人群不建议过量摄入大豆油，例如胆道系统疾病（胆结石、胆囊炎等）人群不得过量摄入；“三高”（高血脂、高血压、高血糖）人群也不得过量摄入；肠道系统偏差人群也不得过量摄入。

豆油最佳食用方法是？

豆油适合中餐的任何一种烹饪方式。

如果用于高温煎炸，可以购买专门用于煎炸类型的大豆油。

而物理压榨的豆油营养保留更全面，更适合凉拌，如果用于炒菜的话，要控制好油温，不要高温爆炒，避免油温过高造成营养流失。

如何选择豆油？

1、看质量等级

根据《大豆油》（GB/T 1535—2017）成品大豆油根据其质量指标分为三级。

图源：《GB/T1535-2017大豆油》

一级食用油烟点高，颜色澄清，香味和口感较淡，烹饪时油烟较少，适合高温爆炒、油炸。

三级食用油刚好相反，因为适度加工，所以香味和口感较浓厚。

2、看加工工艺

压榨油是采用物理方法把油脂从原料中分离出来，保留了更多的营养物质，但压榨工艺的成本更高，价格也更贵。浸出油出油率高，生产成本低，价格相对便宜。

3、看颜色深浅

豆油颜色的深浅与油的品质没有直接关系，而是与大豆品种有关。基本上，豆油颜色浅黄色至金黄色都是合理的，有部分品种的大豆压榨出的豆油颜色本身就比较深。如果豆油颜色非常淡，可能是进行了脱色处理。

值得注意的是，不要选购来历不明的散装油。

大豆油含有反式脂肪，是谣言吗？

油类中是否含有反式脂肪和加工工艺有关，如果是低温榨油，基本上不会有反式脂肪。若是在加工过程中经过高温处理，大豆油中的一小部分多不饱和脂肪酸可能会发生变化，从顺式变成了反式脂肪酸，所以在这个加工过程中才有可能会产生变化。

当然，大家也不用担心，其实除了豆油，大部分植物油在加工过程中都会有这种可能性，但反式脂肪含量并不高，研究发现精炼的一级大豆油中反式脂肪酸的含量大多数低于0.2%，并不会对身体产生影响。

食用油食用建议

控制总摄入量

据《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，居民每天的食用油摄入量需要控制在25～30克之间，出于健康考虑，这个推荐数值建议严格遵守。

控制烹饪油温

不要等到油冒烟时才放食材进去烹调，因为富含多不饱和脂肪酸的食用油不建议用于高温烹饪，避免过度氧化。

控制烹饪方式

食用油摄入过量，可能会造成代谢性疾病，少油也能烹调出可口的菜肴，烹饪方式应尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎、油炸，可用空气炸锅代替油炸。